里外弓步
目标：臀部、大腿内侧、大腿内侧
1、站立。两脚打开，与肩同宽，手放在臀部。
2、左腿踏出，形成弓步，臀部向下，使左腿跟地面平行。
3、向左脚后跟用力下压，然后换右弓步练习。
4、做10次，然后恢复初始姿势。
5、左脚踏出，形成左弓步，身体扭向右边。
6、下压左脚后跟，然后换右弓步重复。
7、左右脚各做10次。
滑雪站姿
目标：臀部、大腿内侧
1、站立。两脚打开，与臀同宽。两脚后跟各放一个哑铃，脚后跟踩在哑铃杠上。两膝盖之间放一块毛巾。
2、向前伸直手臂，位于肩膀高度。膝盖弯曲形成90度，好像坐在一个椅子上面。
3、慢慢向上抬高身体，然后又下弯身体。
4、做8至10次。
建议：毛巾最好厚点，使你的膝盖跟臀部均衡。
