滑雪站姿
目标：臀部、大腿内侧
1、站立。两脚打开，与臀同宽。两脚后跟各放一个哑铃，脚后跟踩在哑铃杠上。两膝盖之间放一块毛巾。
2、向前伸直手臂，位于肩膀高度。膝盖弯曲形成90度，好像坐在一个椅子上面。
3、慢慢向上抬高身体，然后又下弯身体。
4、做8至10次。
建议：毛巾最好厚点，使你的膝盖跟臀部均衡。
鸭子下蹲
目标：臀部、大腿和小腿
1、站立，两脚打开，比肩稍宽。脚趾向外45度。两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
2、身体向下，好像一个芭蕾舞者弯膝。膝盖弯曲成90度，膝盖位于脚趾后面。
3、保持芭蕾弯曲姿势，抬起脚后跟，有多高抬多高。
4、脚后跟放下，然后变成站立姿势，再弯曲。
5、做8次。
网球走步
目标：臀部、四头肌、腿部
1、站在垫子上，两脚合拢。手臂在胸前向前伸直，手掌相对。
2、左腿向左边跳开，身体的重量放在左脚后跟上。弯曲左膝盖90度，变成一个单脚蹲立姿势。
3、下压左脚后跟，跳回左腿，恢复初始姿势。换右腿重复。
4、做8次。
