双腿站直在地面上，右腿抬起膝盖弯曲，把全身的重心落在左脚上，用双手扶着右腿大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左腿膝盖上。然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身站直挺胸收腹，收紧臀部肌肉，保持姿势十秒。
保持均匀呼吸，向前弯曲左腿膝盖，臀部下沉，令大腿和小腿成90度角，保持蹲坐姿势，上身微微向前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站立。
坐在床上或地垫上，两腿合拢，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身保持挺直往后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体重量。
保持上半身姿势，双膝用力绷直，小腿往上抬起离地，双腿伸直，同时腰腹部施力，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，注意右腿在上左腿在下在膝盖处交叉双腿，收紧大腿内侧的肌肉。然后左右腿的位置交换，来回做十次。
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