背部伸展
A：站立，两脚打开，与臀同宽。在身前举起哑铃，膝盖稍稍弯曲，从腰部开始向前倾斜，使上半身与地面平行。
B：高举哑铃，使之高于胸部。
C：站起来，放低哑铃在肩膀位置。重复4次。
单手下压
A：右手握在一个哑铃，上手臂与地面平行，左脚踏在矮凳子上或者垫子上。
B：当你把哑铃高举过肩的时候，整个人站在垫子上。
C：恢复初始姿势，放下哑铃。换右腿重复。
哑铃下压
A：握一个哑铃，位于左肩膀高度。躺在健身球上，使臀部和膝盖在一条直线上。
B：高举哑铃，尽量伸直手臂。
C：右手握住左手腕，身体向左倾，但是臀部保持不动。
把哑铃放回在肩膀位置，换手重复。
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