细节提升运动速率 4:
热身提升燃脂状态
脂肪消耗需要一个过程,身体发热微微出汗时,脂肪才刚刚进入燃烧状态。所以,要让运动燃脂更高效,热身动作绝对不能少,一般预热身体需要15-20分钟。想想辛辛苦苦骑了30分钟自行车,前20分钟脂肪都没有燃烧到,是不是有些郁闷。因此,在进行真正的运动前,先做一些负担较低的暖身动作,能为后续燃脂运动保留更多体力,提升燃脂效率。
细节提升运动速率 5:
运动前后要吃对
不同的减肥计划对运动前后要不要吃、怎么吃说法都不太一样,把人弄得无所适从。事实上,运动前后的饮食问题没法一刀切,是一件具体情况具体分析的精细事。
①运动前
饿着肚子运动不可取。轻微的饥饿感对运动影响不大,但在饥饿感很重的情况下,勉强运动意义不大,因为缺少碳水化合物,脂肪也无法完全燃烧。此时,可以吃一些饱腹感强的食物,如2、3片全麦面包、2、3片杂粮吐司、半碗麦片粥等。
②运动后
依据运动强度选择进食。
●睡前的低强度锻炼消耗不大,距睡眠时间也较近,此时不宜进食。如有饥饿感可适量补充纯水。
●中高强度的运动后要把握进食时间。高强度运动后身体肌肉组织对热量的需求强烈,此时摄入的热量会优先存储到肌肉中,这种需求会持续2小时。因此,高强度运动后的30分钟-2小时被称为增肌的黄金时间,此时适合补充优质蛋白质和碳水化合物。此时进食重质不重量,约300卡即可,热量算入每日饮食总量。考虑到消化所需时间,运动后用餐最好在睡前3小时完成,晚饭前进行高强度锻炼是比较好的选择。