我需要再强调一下，在开始做腹肌撕裂者之前，请用一个月时间把八分钟腹肌训练一二阶段做到极致，在这样的前提下，你的腹部力量才足够标准并且能保证你腰椎不受伤害的去完成整组动作，并且能在经过短期的适应后很快升级到最后的超级组。
腹肌雕刻期(男性十五天，女性可不做)：
最后剩下的半个月是雕琢和冲刺阶段，每天做一组超级组就行，但把所有动作间的休息时间和讲解时间全部改成持续运动，整个过程完全不停顿。
同时如果要求高的童鞋，可以借助一些健身房的器械，进行侧腹和下腹的集中轰炸。
悬空侧抬腿每天四组每组每边8个。
悬空正面强力挤压，每天四组每组20个，不过请注意安全……
杠铃凳，侧面转身挤压，每天四组，每组每边25个。
三个月中，前三十天，锻炼腰腹核心力量并初步勾勒腹部线条；
中间阶段四十五天在前期打好力量的基础上全力轰炸，完全爆出6-8块腹肌、人鱼线或者马甲线；
最后十五天，进行腹部周围小肌肉群突击训练。恭喜你，脱胎换骨是必然!
我从2014年3月15号开始减脂及练习腹肌，到6月25号结束，期间腰伤停训十天，正好90天。请看图中不同时期我腹部线条的变化，以供大家比对参考。
另外，在大家积累了一定的腹部力量之后，请一定要注意肌肉分离度的锻炼。肌肉分离度怎么锻炼呢?
顶峰收缩----就是在你做每个卷腹动作到腹肌最酸痛状态的时候，尽量稳定停留紧绷肌肉，持续时间半秒到一秒为佳，随后动作伸展开以后也请不要完全放松腹部，在伸展状态末端，再收紧腹肌半秒到一秒。如果你在中间阶段每天1400多个卷腹动作训练时每个动作都能有意识的完成顶峰收缩，那将来你的腹肌形状会是特别漂亮的。
最后，也是极其重要的，有些动作是有绝对标准姿势的，如果不按照标准做，既无法充分锻炼腹肌，又极容易造成腰椎损伤。
大体上，做上部卷腹运动时，手绝对不能放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹运动时，脖子要有意识保持不动，不要为了起身而努力伸脖，请把你的脖子固定住，让注意力全部集中在腹部，用腹部起来，即便幅度不大，只要能造成强烈的压缩感，你就做到位了。
而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时(特别是放腿时)，这点非常非常重要，
如果不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害!另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。
好了，当你有耐心，够细心的仔细阅读完所有文字时，你的训练，就可以开始了。
最后再给大家一点信心。
我是一个从来没有看见过自己腹肌的三十三岁中年普通男人，就是因为青春易逝的危机感，让我下定决心给自己一个交代!于是用了九十天，我做到了!
如果我能做到，你为什么不能?只需咬咬牙，给自己九十天!!
穿衣显瘦，脱衣有肉，虽然我身高只有170，但我依然可以很自豪的说，我现在身材很好!从未有过的如此青春自信有活力的感觉扑面而来，真的很棒!
以上是最强减肥达人的型男养成记，3个月肉圆变型男记录绝，如果你也想做型男，不妨借鉴他的减肥经验，也许对你有帮助！更多男人健身减肥方法推荐：男性运动减肥的最好方法
