举重式
目标：肩膀、背部、大腿
1、 站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。
2、 右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。
3、 弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。
4、 恢复初始姿势，重复12次。
坐姿式
目标：肩膀、手臂、臀部、大腿
1、 下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。
2、 大腿与地面平行，一手握一个哑铃。
3、 当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。
4、 放低手臂，重复练习。
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