三、登山者——就像在攀登岩石一样，左右脚交替伸缩。
动作1：用手掌和脚尖撑地，身体伸直成一直线，面朝地板趴下，伸直手臂，仅用手掌和脚尖撑地，用力撑起身体。双脚向后伸直，头部、背部、双腿要在同一直线上，把力量集中在腹部上。
动作2：右脚向前伸出
右脚屈膝，向前迈出一步，注意出脚的速度要快，一步到位。想要增加难度的话，可以加大脚迈出的幅度。
动作3：右脚恢复到原来的位置，左脚向前迈出
把弯曲的右脚伸直，恢复到原来的位置，下面左脚也同样先前迈出一步，这样左右脚交替着重复做十次。
四、仰卧提臀——抬起腰部，可以刺激腹部肌肉、大股肌和中股肌，收紧容易外扩的臀部赘肉。
动作1：仰卧，立起膝盖
仰卧在地板上，立起膝盖，双手手臂向头顶的方向伸直，两膝盖并靠在一起，脚掌打开到与肩同宽。注意手掌掌心向上，手臂平行伸直。
动作2：膝盖并靠，抬起腰部
保持住膝盖并靠的姿势，用力把腰部抬起，把力量集中在大腿内侧的位置上。眼睛望向天花板，慢慢地重复做十次。
