2设定目标,弹性搭配课程
每个人上健身房的目的不尽相同,需要的课程也不同:
■减重、减脂
以有氧运动为主,例如活力有氧、曲线有氧、拉丁有氧、高低冲击有氧、战斗有氧、飞轮有氧等。这类运动以锻炼大肌肉群为主,持续运动超过15分钟,脂肪就会开始燃烧。建议每星期上三堂左右。
要让瘦身更有效,建议加入肌力训练,如杠铃(BodyPump)、肌力雕塑等课程,或自行使用肌力训练器材。
专家指出,身体组成可分为净体重(肌肉量)和非净体重(脂肪量)两大部份,肌力训练一方面可增加肌肉量,一方面减少脂肪量,瘦身效果加倍。
以瘦身为目标的人,她建议课程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各两堂),再搭配饮食控制,两个月内约可瘦1~2公斤;想瘦3~5公斤,大概要四、五个月。
她说,有人用拚命挨饿来减肥,事实上只减了水分,体脂肪并没有减少;用运动慢慢减掉脂肪,同时肌肉量增加,不但瘦得健康,体态也更美。
■练出肌肉、美化曲线
肌力训练可增加一些。
专家提醒,上团体杠铃课时教练很难顾到每个人,有些细节得自己注意(例如背要打直、关节不锁死等),并注意教练的口头提示。
很多女性不敢做肌力训练,怕练出像“肌肉男”般的肌肉。“事实上,女性的体脂肪天生就比较多,要练成那样不太可能,”专家澄清。
增加柔软度
安排瑜伽、BodyBalance等课程。不过,专家建议不要只上瑜伽等较静态的课程,“每个人都需要一些有氧运动,心肺功能好,才有体力、精神做其他运动。”