动作三：颈后支撑
双臂置于身后，支撑在一个平凳上，双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态，双臂夹紧在躯干两侧。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作，但不要锁死肘关节。重复12-15次，每周进行1次，每次完成4组以上。
动作自检：要将注意力放在肩关节的发力上，感觉到是肩部的用力，才使你完成了整个动作。
塑身优势：这是一个对肩部前侧很有效的动作，经常锻炼能使你的肩部从前侧看起来更加圆润。
动作四：桥式支撑
俯身，用膝关节和前臂支撑在软垫上，双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等，双手交握，双肘屈肘90度，与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展，肘 关节的角度不要改变，至与背部保持同一平面后静止2-3秒后，慢慢返回到起始动作后换另一侧。双手各完成1次为一组，重复5-8组，每周练习1次，完成3 组以上。
动作自检：在抬起单侧手臂的时候，尽力保持整个背部的水平感觉，尽量不要产生扭转躯干和髋部的动作。
塑身优势：这个动作能有效地对肩部和肩胛骨的稳定性进行锻炼，能使上背部锻炼到平整的感觉。
