减肥就要吃粗粮？究竟怎样才是科学的清淡饮食

凛冬已过，酷夏未满，现在是减重的最好季节，号角已经吹响。减重之路，披荆斩棘，谁还没有踩过几个坑儿？花几百块去点穴，买上千块的饼干，代购进口超级减肥药……

然而，花钱事小，因为不健康的减重方法付出代价，那就得不偿失了。

例如流行说法，减肥一定要“多吃粗粮杂豆”。但实际情况，肥胖人群，尤其是合并高血压、冠心病和高尿酸血症等多种代谢疾病的人，可能肾脏的功能也会出现损害。这种损害是日积月累的，是蚕食的。

经常有年轻人最初抱着减重的目的到医院看门诊，一检查发现血压特别高，24小时尿蛋白增加，肾功能损害。粗粮和杂豆的蛋白效价略低，且嘌呤含量略高，慢性肾脏功能损伤或者伴随高尿酸血症者，应该少吃，因为会加重肾脏损害并升高尿酸水平。

粗粮杂豆好，但慢性肾功能损害者要慎重；如果BMI大于28，血压、尿酸还挺高，不妨先化验一下肾功能。其实减肥饮食要清淡，烹饪手法是关键，还要讲究膳食营养均衡，而不是盲目地拒绝肉类。同时为了避免身体吸收过多的油脂，可服用来利奥利司他胶囊，可抑制胃肠道的脂肪酶，减少肠腔黏膜对膳食中脂肪的吸收，促使油脂排出体外。除了注意饮食，在减肥的路上，做运动也是必不可少的。

那么怎样才是科学的清淡饮食？

1、荤素、粗细粮适当搭配

最健康科学的膳食结构应该是荤素搭配、粗细粮搭配。肉类能为身体提供足够的蛋白质营养。在选择肉类时，尽量以白肉为主，如禽类、鱼虾等。主食方面也要注意粗、细粮搭配食用，这样能摄取到更多的维生素和膳食纤维，为身体提供更丰富的营养。

2、烹饪以蒸、煮为主

想要清淡饮食，还要讲究烹饪方法，最好采用蒸、煮、炖的烹饪方法，避免爆炒、油煎、油炸等，这些烹饪方法都会让热量剧增，可能原本热量并不高的食材，在经过这样的制作方法之后，都变成了增肥食物。

3、减少调味料的使用

做菜时，要记得少放调味料，比如盐、酱油、糖等。过咸的食物容易造成人水肿，还会让人食欲大开，糖本身又是容易让人发胖的食物。其次，油的食用量也要有一定的控制，且尽量以植物油为主。根据膳食指南的建议，成年人每天盐和油的摄入量，建议不超过6克和25克，而糖的摄入量每日不得超过50克。

4、少出门吃饭，少吃外卖

外食虽然方便，但是往往是重油重盐又多糖，且食物分量充足，进食时造成热量过剩是不可避免的，减肥时期若想控制好热量的摄入，首先就要尽量避免在外就餐或是点外卖。最好亲手为自己准备食物，无论是分量还是用料，都能自己控制。

5、保证充足的水分，不喝饮料

清淡饮食的另一个重点，还有喝水。保证每日1500-1700毫升左右的饮水量，水可以帮助提高人体的代谢水平。但千万不要觉得喝饮料也可以，因为饮料中大多含有大量的糖和人工添加剂，喝了只会给体重添负担。

6、多吃天然食品，少吃垃圾食品

清淡饮食还要学会用营养、天然的健康食物来代替垃圾食品，坚持每天吃些新鲜的水果，为身体补充多种营养元素的同时，还能带来饱腹感。少吃精加工的垃圾食品，这些食物往往没有任何营养，且热量很高，如甜点、膨化食品、炸鸡等。