【第一组 腹肌加强】可紧实小腹及手臂，动作时以球垫于后腰，可保护下背部，加强髋关节活动度。
Step1：双膝弯曲、脚掌平贴地面，上半身挺直坐瑜伽垫上，将球放臀部后方，双手往前平行地面伸直，吸气预备。
Step2：吐气，感觉腹部向内缩紧，同时腰部往后靠，腰部、下背部轻轻压球，身体往后倾斜约45度。
Step3：左手向左，右手向前伸，视线同左手，步骤1-3做4次后回步骤1，步骤1-3再作4次。
【第二组 睡美人纤腰】将球夹在双腿间，当双脚离开地面时为稳定球体不移动，会增加使用腰部力量，同时加强紧实腹腰赘肉效果。
Step1：身体往左侧躺，左手上伸，头靠左手，右手贴地。双脚夹球，吸气腹部向内出力。
Step2：双脚抬高，腹部出力，吸吐为1次，重复8次，再换边。
【第三组 桥式练臀腿】将球夹膝盖中间，可以训练腹部力量，雕塑臀腿线条，且紧实下垂臀，为稳定球体于双膝间不落下，可更加强训练大腿内侧肌群。
Step1：身体平躺垫上，双膝弯曲将球夹在膝盖中间，双手伸直放在身体两侧，吸气为预备。
Step2：吐气身体向上，腹部大腿呈直线，腹部出力内缩，肩颈放松下巴不上抬，吸、吐为一次，共做8次。
