训练：
一周4次训练，每天早上空腹有氧训练，准备比赛或者拍照前则周末也做。有氧、无氧时组间休息30-60秒，这样提高强度也节省时间。每次无氧训练不超过1小时，没必要超过，否则容易训练过量。
第一天：
早上空腹有氧，做椭圆机/楼梯机/跑步机(上调角度)45分钟，保持中高强度
下午无氧：肩部和核心
哑铃侧平举、哑铃前平举、蝴蝶机后拉、卷腹、空中自行车、仰卧屈膝举腿等
第二天：
早上空腹有氧，做椭圆机/楼梯机/跑步机(上调角度)45分钟，保持中高强度
下午无氧：腿
坐姿腿屈伸、哑铃负重箭步蹲、哑铃负重深蹲、哑铃硬拉等
第三天：休息
第四天：
早上空腹有氧，做椭圆机/楼梯机/跑步机(上调角度)45分钟，保持中高强度
下午无氧：胸和三头
俯卧撑、仰卧杠铃臂屈伸、绳索下压、俯身哑铃后弯举、臂屈伸等
第五天：
早上空腹有氧，做椭圆机/楼梯机/跑步机(上调角度)45分钟，保持中高强度
下午无氧：二头和后背
引体向上、俯身杠铃划船、哑铃弯举、锤式弯举等
第六天和第七天：需要的话就各做45分钟空腹有氧
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