动作一：头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉，重复10次。单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂，并重复。
动作二：双手分别从肩上和腰部一起移动直到在后背部双手互握，然后用力一起拉伸。
动作三：运动专家还建议，跪姿是很好的热身动作，即双手在背后下部互握，然后双臂尽量向上、向最高处抬，保持5秒钟，然后重复。
动作四：最简单也是最有效的动作便是单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复。或者双腿并脚向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复。也可以两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使鼻子触到膝盖；两边重复，不过这个动作不是每个人都能做到。
动作五：一腿向前伸直，一腿向后弯曲(大腿外侧向上)坐于地上，躯干向前伸展，然后向后趟倒。重复几次，然后换另一条腿。同时按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝。
专家提醒，如果游泳完觉得疲累，多是肌肉的疲劳，休息数日后自然会消失。但如果出现痛楚，且肩关节活动范围减少得不明显，或者除了疼痛之外，更明显的症状是上举无力，甚至无论怎么用力，抬起的手臂就是不能抬得过高，感觉好像被人扯住了袖子一样，出现这些症状就要小心，可能肩袖组织已经发炎，如休息数日后情况持续，最好求助专业医生。 此外，欲了解夏季游泳跳水 警惕伤害 可阅读：夏季游泳跳水 警惕伤害
