颈部牵拉
双手抱于胸前,头向一侧倾,耳朵尽量往肩靠,但是双肩要保持与地面平行,腰不能侧弯,保持30秒,换另一侧。再向前屈颈,下巴尽量向里去触碰自己的脖子,保持30秒,再仰头,尽量向上向后看,保持30秒。
肩部牵拉
1、自然站直,一手绕过头部包住对侧耳朵,另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒,换另一只手。头保持直立状,身体不能侧弯。
2、背后双手合掌或背后交叉抱肘,保持30秒。
腰部牵拉
1、俯卧伸展运动:趴在床上或垫子上,将手肘放在垂直于肩膀下面的地方,使上半身支撑在前臂之上,深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部的肌肉,保持2到3分钟。如果能力许可,也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。
2、站立伸展运动:站立位,两脚分开与肩同宽,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧,身体尽量向后弯曲,使用双手作为支点。
3、站立弯腰运动:站立位,两脚分开与肩同宽,两手分别放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑为止,保持牵拉状态30秒。
健身房多种运动相结合
雾霾天去健身房是室内运动比较好的选择。因为健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外,还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。
比如在健身房健身、跳操,在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳等。无论偏爱什么项目,热身工作一定要做足。因为春天的天气还比较冷,人体关节分泌滑液慢,骨质密度相对也低,肌肉要比夏天僵硬,所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动,否则容易出现抽筋和受伤等情况。
去健身房一定要弄清楚各种训练的具体范畴。力量训练属于无氧运动范畴,力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展;结实肌肉,增加肌力及肌耐力;塑造外形,挺拔身姿;肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。
当然,室内训练中还有不少器械,如人们所熟知的小型健身器械,包括杠铃、哑铃、拉力器等。这些器械同样能起到好的锻炼效果。