2踏板起身
锻炼部位：臀部，大腿，肩膀
A将踏板(或比膝盖低一些的小板凳)放在身体右边，准备开始。右脚踩在踏板上，呈自然弯屈;右手持小哑铃，举至肩膀和脖颈处，同时左手臂于体侧平举齐肩高。
B伸直右腿，身体随之离开地面，同时左腿慢慢向前平伸，绷直脚尖。坚持3秒钟后回到动作A开始时的姿态，重复一遍后换另一侧。
3臀腰下压
锻炼部位：上臂，腿部
A坐在踏板上，双手放于臀部两侧，抓住踏板边缘，双腿自然弯屈。准备好后，双臂挺直支撑起身体，臀部向前离开踏板，左腿前伸与地面平行。
B慢慢弯屈手肘，将臀部向地面缓慢靠近(但关注一定不要接触地面)，坚持本动作3秒后再慢慢抬起身体回到动作开始时的姿态，重复本组动作一遍后换另外一侧腿学习。
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