躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。
腓肠肌
拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。
开始姿势
右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。
伸展比目鱼肌
像腓肠肌的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。
股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
开始姿势和伸展运动
左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间(可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。
大腿内侧内收肌
拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。
