肱二头肌是男性力量的体现,想不想拥有发达的肱二头肌?你可能会说平时没有时间去健身房,家里面买健身器材也放置不下,不要担心,本经验教您如何在家锻炼肱二头肌,您只需要一对哑铃。
1、交替弯举右臂动作
这个动作主要锻炼肱。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。具体动作如下图所示:
2、交替弯举左臂动作
左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。具体动作如下图所示:
这是左手交替动作,注意动作一定要做到位!
3、意念弯举准备动作
这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立(应该是坐姿),上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。具体动作如下图所示:
4、意念弯举
持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。下图是具体动作图:
注意看图中肘部的位置,以及哑铃举起的程度!
5、侧弯举
这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。
6、侧弯举侧面动作示例
肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
大家按照上面三个步骤练习,每天15到25分钟就会有比较不错的效果,最终您将拥有如下图所示的肱二头肌!!
注意事项
未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。 此外,欲了解6种有效锻炼肱二头肌技巧 可阅读:6种有效锻炼肱二头肌技巧